| B12-vitamin
Spring til: Funktioner: Kostkilder: Nødvendige indtag |
|||||||||||||||||||
| Introduktion B12-vitamin er en del af B-vitaminkomplekset. Det indeholder kobolt og er derfor også kendt som cobalamin. Det syntetiseres udelukkende af bakterier og findes primært i kød, æg og mejeriprodukter. Der er blevet forsket meget i foreslåede vegetabilske kilder til B12-vitamin. Fermenterede sojaprodukter, tang og alger som spirulina er alle blevet foreslået som værende vigtige B12-holdige. Der er dog i dag enighed om, at B12 i vegetabilske fødevarer sandsynligvis ikke er tilgængeligt for mennesker, og at man derfor ikke bør regne med disse fødevarer som sikre kilder. Mange veganske fødevarer er suppleret med B12. B12-vitamin er nødvendigt for syntesen af røde blodlegemer, vedligeholdelse af nervesystemet samt vækst og udvikling hos børn. Mangel kan forårsage blodmangel. B12-vitamin B12-neuropati, som indebærer degeneration af nervefibre og irreversible neurologiske skader, kan også forekomme. FunktionerVitamin B12's primære funktioner er dannelsen af røde blodlegemer og opretholdelse af et sundt nervesystem. B12 er nødvendigt for den hurtige syntese af DNA under celledeling. Dette er især vigtigt i væv, hvor cellerne deler sig hurtigt, især i knoglemarvsvævet, der er ansvarlig for dannelsen af røde blodlegemer. Hvis der opstår B12-mangel, forstyrres DNA-produktionen, og der opstår unormale celler kaldet megaloblaster. Dette resulterer i blodmangel. Symptomerne omfatter overdreven træthed, åndenød, sløvhed, bleghed og dårlig modstandsdygtighed over for infektioner. Andre symptomer kan omfatte en glat, øm tunge og menstruationsforstyrrelser. Anæmi kan også skyldes mangel på folinsyre, idet folinsyre også er nødvendigt for DNA-syntese.B12 er også vigtigt for at vedligeholde nervesystemet. Nerverne er omgivet af en isolerende fedtskede bestående af et komplekst protein kaldet myelin. B12 spiller en afgørende rolle i metabolismen af fedtsyrer, der er vigtige for vedligeholdelsen af myelin. Længerevarende B12-mangel kan føre til nervedegeneration og irreversible neurologiske skader. Når der opstår mangel, er det mere almindeligt forbundet med en manglende effektiv optagelse af B12 fra tarmen end med en mangel i kosten. Optagelse af B12 kræver, at cellerne i mavesækken udskiller et glykoprotein, kendt som intrinsisk faktor, fra cellerne i mavesækken. B12-intrinsic factor-komplekset absorberes derefter i ileum (en del af tyndtarmen) i nærværelse af calcium. Visse mennesker er ude af stand til at producere intrinsisk faktor, og den deraf følgende perniciøse anæmi behandles med injektioner af B12. B12-vitamin kan lagres i små mængder i kroppen. Det samlede lager i kroppen er 2-5 mg hos voksne. Ca. 80 % af dette lagres i leveren. B12-vitamin udskilles i galde og reabsorberes effektivt. Dette er kendt som enterohepatisk cirkulation. Mængden af B12, der udskilles i galde, kan variere fra 1 til 10ug (mikrogram) om dagen. Personer med en kost med lavt indhold af B12, herunder veganere og nogle vegetarer, kan få mere B12 fra reabsorption end fra kostkilder. Reabsorption er årsagen til, at det kan tage over 20 år, før der opstår mangelsygdom hos personer, der skifter til kost med et lavt B12-indhold. Til sammenligning kan det kun tage 3 år, før der opstår en mangelsygdom, hvis B12-mangel skyldes manglende absorption. Kostmæssige kilderDe eneste pålidelige uberigede kilder til B12-vitamin er kød, mejeriprodukter og æg. Der er blevet forsket meget i mulige vegetabilske fødevarekilder til B12. Fermenterede sojaprodukter, tang og alger er alle blevet foreslået som mulige kilder til B12. Analyser af fermenterede sojaprodukter, herunder tempeh, miso, shoyu og tamari, viste imidlertid ingen signifikant B12-indhold.Spirulina, en alge, der fås som kosttilskud i tabletform, og nori, en tang, har begge vist sig at indeholde betydelige mængder B12 efter analyse. Man mener dog, at dette skyldes tilstedeværelsen af forbindelser, der strukturelt ligner B12, kendt som B12-analoger. Disse kan ikke udnyttes til at dække kostbehovet. De analysemetoder, der anvendes til påvisning af B12, er ikke i stand til at skelne mellem B12 og dets analoger, og analyser af mulige B12-kilder kan give falske positive resultater på grund af tilstedeværelsen af disse analoger. Forskere har foreslået, at formodede B12-tilskud som spirulina faktisk kan øge risikoen for B12-mangelsygdomme, da B12-analogerne kan konkurrere med B12 og hæmme metabolismen. Den nuværende ernæringsmæssige konsensus er, at ingen vegetabilske fødevarer kan bruges som en sikker kilde til B12-vitamin. Bakterier i tyktarmen er i stand til at syntetisere B12. Tidligere har man troet, at det B12, der produceres af disse tarmbakterier, kunne optages og udnyttes af mennesker. Bakterierne producerer imidlertid B12 for langt nede i tarmen til, at der kan ske absorption, idet B12 ikke kan optages gennem tyktarmsslimhinden. Menneskers afføring kan indeholde en betydelig mængde B12. En undersøgelse har vist, at en gruppe iranske veganere fik tilstrækkeligt med B12 fra uvaskede grøntsager, der var blevet gødet med menneskelig gødning. Fækal forurening af grøntsager og andre vegetabilske fødevarer kan yde et betydeligt bidrag til kostbehovet, især i områder, hvor hygiejnestandarden kan være lav. Dette kan være årsagen til manglen på anæmi som følge af B12-mangel i veganske samfund i udviklingslande. Gode kilder til B12-vitamin for vegetarer er mejeriprodukter eller æg fra fritgående høns. ½ liter mælk (fuldfed eller halvskummet) indeholder 1,2 µg. En skive vegetarisk cheddarost (40 g) indeholder 0,5 µg. Et kogt æg indeholder 0,7 µg. Fermentering i forbindelse med fremstilling af yoghurt ødelægger en stor del af B12-indholdet. Kogning af mælk kan også ødelægge en stor del af B12. Veganere anbefales at sikre, at deres kost indeholder fødevarer beriget med B12-vitamin. Der findes en række B12-berigede fødevarer. Det drejer sig bl.a. om gærekstrakter, Vecon grøntsagsbouillon, veggieburgerblandinger, tekstureret vegetabilsk protein, sojamælk, vegetabilsk margarine og solsikkemargarine samt morgenmadscerealer. Nødvendige indtagDe gamle anbefalede daglige mængder (RDA'er) er nu blevet erstattet af begrebet referenceindtag af næringsstoffer (RNI). RNI er den mængde af næringsstoffer, som er tilstrækkelig for mindst 97 % af befolkningen.
Gravide kvinder menes ikke at have behov for ekstra B12, men der er ikke meget viden om dette. Kvinder, der ammer, har brug for ekstra B12 for at sikre en tilstrækkelig forsyning i modermælken. B12 har en meget lav toksicitet, og et højt indtag anses ikke for at være farligt. |
|||||||||||||||||||