Hvor meget melatonin skal jeg tage for at sove bedre?

Hvor meget melatonin skal jeg tage?

De fleste mennesker oplever, at 1 mg til 3 mg melatonin er nok til at hjælpe med at falde i søvn. Højere doser som 5 mg til 10 mg kan hjælpe ved jetlag eller skifteholdsarbejde, men mere er ikke altid bedre. Den bedste tilgang er at starte lavt og kun øge, hvis det er nødvendigt.

Melatonin er et af de mest populære søvntilskud, der findes i dag, men det kan være forvirrende at finde ud af den rigtige dosis. Nogle produkter tilbyder mikrodoser som 0,3 mg, mens andre går helt op til 10 mg. Så hvor meget melatonin er egentlig effektivt - og hvor meget er for meget?

Generelle retningslinjer for melatonindosering

Melatonin følger ikke en "mere er bedre"-model. Faktisk er det sådan, at virker lavere doser ofte lige så godt som højere, med færre bivirkninger som grogginess.

Brugssag	Anbefalet dosis
Generel støtte til søvn	1 mg - 3 mg
Jetlag / tilpasning til rejsen	1 mg - 3 mg (på kort sigt)
Søvnproblemer ved skifteholdsarbejde	2 mg - 3 mg (efter behov)
Ældre voksne	Start med 0,5 mg - 1 mg
Børn/teenagere	Kun under lægelig vejledning

En meta-analyse offentliggjort i BMC Komplementær medicin og terapier fandt, at doser mellem 0,5 mg og 5 mg var effektive til at reducere indsovningstiden, med minimale forskelle mellem lave og høje doser hos de fleste voksne.

Kilde: BMC Complement Med Ther - Melatonin-dosering ved søvnløshed

Hvorfor lavere doser ofte virker bedre

Din krop producerer naturligt ca. 0,3 mg melatonin pr. natså selv et tilskud på 1 mg udgør en betydelig stigning. Hvis man starter lavt, undgår man potentielle bivirkninger som morgentræthed, livlige drømme eller hormonelle forstyrrelser over tid.

Forskning i Tidsskriftet for klinisk farmakologi fremhæver, at lave doser (0,3-1 mg) kan opnå søvnfordele uden at forstyrre døgnrytmen eller skabe tolerance.

Kilde: Journal of Clinical Pharmacology - Melatonin i lav dosis

Sådan justerer du din dosis

✔ Start med 1 mg til 3 mg

✔ Hvis det ikke er effektivt efter et par dage, så øg med 1 mg

✔ Stop med at øge dosis, hvis du oplever bivirkninger (f.eks. grogginess, hovedpine)

✔ Undgå langvarig brug af høje doser uden lægelig vejledning

For de fleste mennesker er målet at bruge den laveste dosis, der virker og kun at tage melatonin kun når det er nødvendigtsnarere end hver nat på ubestemt tid.

Særlige overvejelser

• Ældre voksne: Den naturlige melatoninproduktion falder med alderen, men kroppen udskiller også melatonin langsommere. Start med 0,5 mg til 1 mg og øg forsigtigt.
• Børn / teenagere: Melatonin bør kun anvendes under pædiatrisk vejledning. Dosis er normalt lavere og skal overvåges nøje.
• Receptpligtige interaktioner: Hvis du tager medicin for blodtryk, humør eller immunforsvar, skal du kontakte din læge, før du begynder på melatonin.

Det amerikanske Amerikanske Akademi for Søvnmedicin anbefaler at bruge melatonin til kortvarig brug eller til at korrigere en forkert tilpasset døgnrytmeog ikke som et dagligt, langvarigt søvnmiddel uden opsyn.

Kilde: AASM - udtalelse om melatonin

Den nederste linje

De fleste voksne sover bedre med 1-3 mg melatonin taget 30-60 minutter før sengetid. Start lavt, overvåg din krops reaktion, og juster kun efter behov. Når det bruges korrekt, kan melatonin være et skånsomt og effektivt søvnredskab.

Udforsk en bred vifte af melatonindoser - fra mikrodoserede tabletter til 10 mg tidsindstillede muligheder - på Vitasunn Ernæringsprodukter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.