9 måder at forbedre søvnkvaliteten på
Af Myrtle Bautista
Træt af at tælle får og stadig ikke få en god nats søvn? Frygt ej! Her er 9 sikre måder at forbedre din søvnkvalitet på og vågne op udhvilet og forynget. Fra at indføre en rutine for sengetid til at investere i en behagelig madras - disse tips vil helt sikkert få dig til at slumre som en baby på ingen tid. Så tag et hyggeligt tæppe, og lad os dykke ned i Slumberland.
De bedste tips til en god søvn
1. Hold dig til en konsekvent søvnplan.
Er du en natteravn, men forsøger at være en morgenfugl? Eller måske et morgenmenneske, der forsøger at blive sent oppe nu og da? Konsistens er helt afgørende, når det gælder om at få en god nattesøvn. Hvis du holder dig til en regelmæssig sengetid og vækningstid, selv i weekenden, kan det føre til bedre søvn.
Men lad os se det i øjnene, det er ikke altid så nemt, som det lyder. Få mere dyb søvn ved at indstille en påmindelse om sengetid på din telefon. Lav derefter en rutine for sengetid, som du kan følge hver aften for at forberede din krop på at sove.
2. Skab et søvnfremmende miljø.
Du tror måske, at dit miljø ikke påvirker din søvn, men det gør det. Så dæmp lyset, få lidt hyggelig belysning fra bivokslys, og sæt nogle planter ind i dit soveværelse. Hold også dit soveværelse behageligt køligt, og brug en maskine med hvid støj til at blokere for uønskede lyde.
Vigtigst af alt er det at forvise alle skærme fra soveværelset. Det blå lys fra telefoner, tablets og fjernsyn kan undertrykke melatoninproduktionen og forstyrre dit naturlige søvnmønster. Det kan gøre det sværere for dig at døse hen. Prøv i stedet at læse en bog eller lytte til beroligende musik.
3. Pas på, hvad du drikker.
Din mor havde ret! Hvis du vil sove som en sten, er du nødt til at begrænse dit forbrug af koffein og alkohol. Koffein, som findes i kaffe, te og chokolade, kan blive hængende i kroppen i op til seks timer. Så undgå at indtage koffeinholdige drikkevarer efter kl. 14.
En anden drik, du skal undgå, er alkohol. Selv om det kan gøre dig døsig i starten, kan det forstyrre din søvn senere på natten. Hvorfor ikke drikke en varm kop urtete før sengetid eller et glas vand, så du kan slappe af og komme ned i gear? Husk, at en god nats søvn starter med de beslutninger, du træffer i løbet af dagen, så vælg med omtanke!
4. Øv dig i afslapningsteknikker.
At føle sig stresset og nervøs kan forhindre dig i at falde i søvn. Heldigvis findes der afslapningsteknikker, som kan hjælpe dig med at glide ind i drømmeland på et øjeblik. Meditation og dyb vejrtrækning er gode måder at få krop og sind til at falde til ro inden sengetid. Du kan f.eks. prøve en yogateknik som Child's Pose. Eller du kan sidde stille og fokusere på dit åndedræt. Du kan også praktisere guidet meditation eller progressiv muskelafslapning. Sidstnævnte går ud på at spænde og derefter slippe hver muskelgruppe i kroppen, startende fra fødderne og opefter. Uanset hvilken afspændingsmetode du vælger, gælder det om at finde ud af, hvad der kan lade sig gøre for dig på en regelmæssig basis.
5. Træn regelmæssigt.
Træning er en vigtig del af en sund rutine. En moderat træning i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive ved med at sove længere. Men når det drejer sig om træning og søvn, er timing altafgørende. Undgå at forstyrre dit søvnmønster ved at planlægge din træning om morgenen eller tidligt på eftermiddagen. Det skyldes, at træning om morgenen kan hjælpe med at regulere kroppens indre ur og gøre det lettere for dig at falde i søvn om aftenen.
Derudover kan den naturlige frigivelse af endorfiner under træning hjælpe med at forbedre humøret og reducere stress. Det giver dig mulighed for at slappe af, før du går i seng.
Det er også bedst at holde sig væk fra intense fysiske rutiner tæt på sengetid. Det kan sætte gang i kroppen og gøre det sværere at falde i søvn. En god tommelfingerregel er at afslutte træningen mindst 3 timer før sengetid.
6. Undgå tunge måltider før sengetid.
At spise et stort måltid tæt på sengetid kan give fordøjelsesbesvær og ubehag og forhindre dig i at falde hurtigt i søvn. Prøv i stedet en let snack, der indeholder tryptofan, en aminosyre, der hjælper med at fremme søvnen. Du kan også vælge at spise en lille portion hytteost, et hårdkogt æg eller en banan. Og husk at drikke masser af vand i løbet af dagen. Undgå dog væske tæt på sengetid for at minimere de natlige toiletbesøg.
7. Tag et afslappende bad eller brusebad.
Et afslappende bad eller en bruser før sengetid er helt sikkert en forfriskende oplevelse. Men derudover kan det varme vand hjælpe med at slappe af i musklerne og sænke kropstemperaturen. Det hjælper dig med at komme i en døsig tilstand.
Løft din badeoplevelse med nogle Epsom-salte. De indeholder magnesium, som hjælper med at løsne op for spændinger og forbedre søvnkvaliteten. Du kan også tilsætte flere dråber lavendel- eller kamilleolie til dit badevand. Disse olier er kendt for deres beroligende egenskaber. Hvis du foretrækker et brusebad, kan du prøve at bruge en kropsvask med lavendelduft eller en loofah med æterisk lavendelolie til at hjælpe dig med at slappe af.
8. Få behageligt sengetøj.
Har du nogensinde tænkt på, hvordan det føles at sove på en sky? Så invester i noget behageligt sengetøj! Det omfatter en behagelig madras, puder, lagner og tæpper. En seng af god kvalitet skal give ordentlig støtte og komfort. Dine puder skal også have den rette fasthed og tykkelse til din sovestilling. Bløde lagner og et hyggeligt tæppe fuldender den søvndyssende pakke. Gå efter en høj trådtæthed og åndbare materialer som bomuld eller hør. Og vær ikke bange for at lægge tæpper på. Forskellige lag kan hjælpe dig med at tilpasse dig temperaturen og finde det perfekte niveau af varme.
9. Suppler med søvnhjælpemidler.
Hvis du stadig vender og drejer dig på trods af din bedste indsats, er det måske på høje tid at tage søvntilskud. Her er nogle af de mest populære, du kan tjekke ud:
a. Melatonin - Hjernen frigiver dette hormon om natten for at regulere søvn- og vågenhedscyklusser.
b. Baldrianrod - Baldrianrod er en blomstrende plante, som i umindelige tider er blevet brugt til at berolige sindet og fremme søvnen.
c. Passionsblomst - Denne klatreplante hjælper med at lindre angst og søvnløshed.
Før du tager nogen søvntilskudskal du rådføre dig med din læge som en sikkerhedsforanstaltning. Det er også vigtigt at følge den anbefalede dosis. Endelig skal du undgå at tage dem sammen med alkohol eller anden beroligende medicin.
Afvikling
Så er vi færdige med vores guide til bedre søvn! Med disse tips vil du sove som en mester på ingen tid. Husk, at en god nats søvn starter med konsekvens, så indfør en rutine for sengetid, og hold dig til den. Skab et fredeligt og indbydende soveværelsesmiljø, og husk at investere i behageligt sengetøj. Og lad os ikke glemme, at afslapningsteknikker kan hjælpe med at dæmpe sindet og berolige kroppen før sengetid. Snart vil du nyde søvn af høj kvalitet hver nat og vågne op udhvilet og forynget hver morgen!